El colesterol es una
sustancia parecida a la grasa que frecuentemente se encuentra en la mayoría de
los tejidos de nuestro cuerpo, y constituye el punto de partida de determinadas
hormonas. Pero también es el componente principal de la aretoma, que se acumula
en nuestro cuerpo, causando enfermedades como la arteriosclerosis. De ahí la
importanciEl a de controlar nuestro nivel de colesterol, y una buena manera de
hacerlo es a través de la alimentación.
Clasificación de los Niveles de Colesterol
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Colesterol
Total
Nivel
deseable— menos de 200 mg/dl
En
el límite alto— 200-239 mg/dl
Elevado—
240 mg/dl o mayor
Colesterol
HDL (benigno)
Nivel
deseable— mayor de 45 mg/dl
Bajo
HDL— menor de 35 mg/dl
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Colesterol LDL (maligno)
Nivel
deseable— menor de 130 mg/dl
En
el límite alto— 130-150 mg/dl
Alto
Riesgo— mg/dl o mayor
Triglicéridos
Nivel
deseable— menor de 200 mg/dl
En
el límite— 200/400 mg/dl
No
deseable— mayor de 400 mg/dl
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Utilice
técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor,
al horno, microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.
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Use
el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. Use
una cuchara sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de
aceite (unos 10 gramos) equivale a 90 kcal.
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Procure
eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes
de comerlos. Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.
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No
abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.
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Trate
de mantener un horario fijo de comidas.
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Evite
picar entre horas.
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Procure
no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular
los mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
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Intente
comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre.
Procure no repetir.
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No
tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como decía el
Profesor Grande Covián: "lo único que no engorda es lo que queda en el
plato".
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Intente
comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para
que se activen las señales de saciedad.
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Sírvase
en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolos
directamente del centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer.
Podrá controlar mejor lo que come.
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Deje
que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostería. Trate de
reducir el consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería,
las galletas o el pan de molde (que tienen más grasa) por pan de barra.
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Un
nivel bajo de colesterol en sangre disminuye considerablemente el riesgo de
padecer enfermedades cardiacas o cerebrales, aprendamos a controlar nuestro
nivel de colesterol a través de una dieta correcta, rica y variada, pero
sobretodo saludable.
RECOMENDACIONES
PARA REDUCIR LOS NIVELES DE COLESTEROL EN LA SANGRE:
1. Disminuya el consumo de grasas animales y grasas saturadas, aumentando el
contenido de fibra. Consumir alimentos
con bajo contenido de grasa saturada como: frutas, vegetales, cereales, granos,
carnes blancas, leche baja en grasa.
2. Consuma carnes de res o ternera sólo dos veces por semana.
3. Escoja siempre las partes magras
de la carne y antes de cocinarlas elimine la grasa. P.ej. bistec, filete, falda, etc.
4. Evite el consumo de costilla, chuleta, menudo o carne molida. Si el corte
contiene grasa visible, quítela con unas tijeras antes de cocinarla. Evite el
consumo de carne de cerdo, cordero y vísceras.Reducir el consumo de alimentos
con un alto contenido de colesterol como el huevo (no más de dos por semana),
mariscos y vísceras (como el hígado, los sesos, riñones...)
5. Consuma
pollo o pavo, pero sin piel. Aumentar
el consumo de pescado (2 ó 3 veces por semana) preferentemente azul (salmón,
caballa, sardina...)
6. Disminuya el consumo de embutidos o carnes frías: salchicha, mortadela, salami,
tocino, jamón serrano y queso curado. Sustituir
el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, tocino, etc.) por grasas
poliinsaturadas como el aceite de oliva o girasol, la margarina vegetal,..
Aumentar el consumo de legumbres con alto contenido en proteínas (judías,
guisantes, garbanzos, habas, lentejas), para compensar la reducción del consumo
de carnes y embutidos.
7. Evite
ciertos mariscos: almejas, abulón, jaiba, angulas, camarones y ostiones.
Prefiera estos otros: calamar, langosta, pulpo o cangrejo.
8.
Consuma queso fresco o añejo.
9. Consumiremos las verduras cocidas y la
carne a la plancha o parrilla, y evitaremos los fritos y asados.
10. Limitar el consumo de leche entera y sus
derivados, sobretodo el queso curado (no se debe consumir más de dos veces por
semana). Prefiera la leche
descremada o semidescremada y evite la leche entera.
11. Evite las grasas sólidas a
temperatura ambiente, como la margarina y la mayonesa, manteca vegetal o los
derivados de aceite de coco o cacao, que aunque no contienen colesterol
favorecen la producción interna de éste. Retirar
la grasa que aparece en la superficie de caldos, sopas y estofados.
12.
Consuma más grasas insaturadas como el aceite de maíz, soja, girasol y oliva.
Coma también nueces, avellanas, cacahuates y aguacate. Todos estos alimentos
reducen los niveles de colesterol.
13. Evite
una dieta rica en azúcares simples como miel, azúcar de mesa, refrescos,
galletas y pasteles, que también aumentan la concentración de triglicéridos
(grasa en la sangre), otro factor de riesgo importante en las enfermedades
coronarias.
Procure
beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al
día). Recuerde que el agua no engorda.
14. De no ser que suframos sobrepeso, no es necesario
renunciar al pan, las pastas, o al azúcar, café o vino, siempre que los tomemos
con moderación.
15. Reducir el consumo de alcohol, en especial los de
línea blanca.
16. Una forma de reducir la
cantidad de grasa en la dieta habitual es cambiar la forma de cocinar los
alimentos. En lugar de freír, cocine al vapor, la parrilla o al horno.
17.
Recuerde que una de cada cuatro personas puede perder la vida como consecuencia
de un infarto. No se arriesgue.
18.
Reduzca su peso. Si usted tiene sobrepeso, al reducirlo y alcanzar el peso
recomendado, sus concentraciones de colesterol también disminuirá
19.
Incremente su actividad física. Practicar
regularmente ejercicio físico como: caminar lijero, correr, nadar, montar
bicicleta. Al realizar ejercicio
aumenta el nivel de colesterol protector (HDL) y mejora la circulación de la
sangre. Controlar el peso semanalmente en el caso de sobrepeso.
20.
Aprenda a controlar el estrés. El estrés aumenta la producción de colesterol
interno. Si su estilo de vida es tenso aprenda técnicas de relajación o
meditación.
22. La dieta y el ejercicio son los
principales elementos de defensa contra los niveles no deseables de grasa.
Combinándolos puede reducir de manera considerable el colesterol.
23. Si hay algo que deba recordar
sobre la dieta saludable, sería evitar
la grasa, especialmente las grasas saturadas. Hacerse análisis cada año.
Recuerde que:
Ningún
alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad
que se consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.
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Las
legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan
pocas calorías.
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Todos
los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente la misma
cantidad de energía.
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1
cucharadita de azúcar (10 g) para edulcorar el café con leche sólo aporta
unas 40 kcal.
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El
pan no "engorda" más que otros alimentos. Todo depende de la
cantidad que se consuma y, especialmente, del acompañamiento: salsas,
embutidos, etc.
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La
miga de pan tiene las mismas calorías que la corteza.
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El
pan de molde aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de
peso.
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Los
minerales y las vitaminas no suministran energía.
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El
agua no engorda pues no tiene calorías.
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Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta
estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de
colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además el
solo ejercicio acompañado de la dieta adecuada mejora los niveles de colesterol
independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora
al día, a paso lijero.
Hay que buscar actividades físicas que resulten
agradables y que se puedan hacer a diario.
Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios
de algún tipo de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a
quemar más grasa). Suba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor.
Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso
viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.
Una vez alcanzada
la decisión de perder el exceso de peso, hay ciertos recursos a los que se
puede apelar para cumplir mejor una dieta de adelgazamiento. Estas normas
generales son las siguientes:
1. Ingerir, en total, un valor calórico diario
inferior al de las calorías que se consumen en la actividad diaria que se
realiza.
2. Anotar las calorías de los alimentos que se
tomen, y sumarlos al final del día para controlar el total.
3. Hacer siempre cuatro comidas: desayuno,
almuerzo, merienda y cena, sin saltarse ninguna.
4. No comprar más alimentos que aquellos que se
deben tomar.
5. Hacer las compras con el estómago lleno,
pues ayuda a rechazar la tentación de adquirir lo que no se debe.
6. En el caso de sentir ansiedad, tomar algún
sedante natural, como puede ser una infusión de tila.
7. Tener siempre a mano algún alimento fresco y
bajo en calorías para poder "hincarle el diente" entre las horas de
las comidas.
8. Sustituir el azúcar por miel o por
edulcorantes sin calorías.
9. Reducir poco a poco la ingestión de sal y
aumentar la de especias, que dan sabor y no aportan calorías
10. Beber dos vasos de agua una media hora
antes de cada comida.
11. Olvidarse de todas las bebidas alcohólicas
y gaseosas, y de todos los dulces y productos envasados.
12. Aplazar los
caprichos para cuando pueda permitírselo.
ALIMENTOS QUE NO
SE DEBEN COMER "NUNCA"
-Galletas con mucho azúcar, rellenas de crema,
de queso, croissant
-Patatas fritas, chips y aperitivos
aromatizados.
-Coco y frutos secos salados.
-Marisco frito, pescado frito en grasas
desaconsejadas, huevas de pescado.
-Salchichas, embutidos variados, sesos, salami,
panceta, tocino, bacon listado.
-Grasa visible de las carnes, chicharrones,
piel de pollo.
-Leche entera y crema, leche evaporada o
condensada, yogur normal, quesos cremosos,
-Mantequilla, manteca de cerdo, sebo y grasa
liquida.
-Aceite vegetal o margarinas de origen
desconocido.
-Salsas mayonesas y aderezos normales y
cremosos, salsas con yema de huevo y/o productos lácteos no desnatados.
-Pasteles, puddigns, pastelitos y salsas
elaborados con leche entera y con grasa o aceites desconocidos.
-Pan con grasa añadida, pasta italiana con
huevo. / Helado / café hervido.
-Bollitos rellenos con sebo / Refrescos
azucarados industriales
-Sopas cremosas, sopas y caldos de ave con
piel, huesos o carnes grasas.
-Chocolate, pastas de chocolate y leche, dulce
de azúcar y mantequilla, dulces de coco, trufa, natillas, crema catalana.
-Bebidas elaboradas con leche entera. / Licores
cremosos.
ALIMENTOS
QUE AYUDAN A EVITAR INFARTOS
Los
alimentos como la manzana, la avena, los frijoles y el plátano contienen fibras
solubles que ayudan a disminuir el colesterol.
El ajo, por
su contenido de alicina, evita la formación de coágulos en las arterias.
La cebolla
aumenta el nivel del colesterol protector (HDL).
Los
investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirman
que el nivel de colesterol puede disminuir de 10 a 20 por ciento comiendo dos
zanahorias al día.
Otros
vegetales ricos en pectina, como el brócoli y la col, son también efectivos.
Los romeros
y las alcachofas favorecen la secreción de ácidos biliares lo que facilita la
digestión de las grasas.
TIPS
- Sazona tus alimentos con hierbas, especies y
poca sal.
- Ingiere productos lácteos descremados
- Consume mayor cantidad de frutas y verduras.
- Evita comer con
prisa y sin masticar (disfruta tus alimentos).
- Elige comidas que sean ricas en fibra: Frutas
como naranjas, peras, manzana e higos; verduras como
espinacas, brócoli, aguacate, zanahorias, col y chícharos; Cereales
como Bran Flakes, avena y pan integral. Estos alimentos te llenarán
más el estómago y te disminuirán el apetito
- Disminuye las comidas que contienen azucar o sal.
- Cuando ases, sitúa la carne en una parrilla,
de forma que la grasa se escurra.
- Evitar los alimentos preparados y preferir
los cocinados en casa.
- Corta la grasa de la carne, quita la piel y
la grasa del pollo, pavo y otras aves.
- Si compras atún u otro pescado en aceite,
enjuágalo en un colador y escúrrelo, antes de cocinarlo. Si es posible, compra
los que vienen en agua en vez de aceite.
- Condimenta tus alimnetos con: Jugo de limón,
vinagres aromáticos, especias o hierbas frescas
- Es preferible comer cinco veces al día en
porciones pequeñas.
- No dejes pasar más de seis horas entre un
alimento y otro.
- Come con calma trozos pequeños y mastícalos
eficazmente para facilitar tu digestión y evitar comer
de más.
- Los postres resérvalos para ocasiones
especiales ya que son un verdadero cóctel de calorías que no
necesitas
- Evita una vida sedentaria... Hazte amigo del
ejercicio...
Alimentos
permitidos y prohibidos
En relación a su contenido en grasas, los alimentos se dividen en permitidos y prohibidos. A continuación relacionamos de los distintos grupos de alimentos cuáles son permitidos y cuáles prohibidos.
En relación a su contenido en grasas, los alimentos se dividen en permitidos y prohibidos. A continuación relacionamos de los distintos grupos de alimentos cuáles son permitidos y cuáles prohibidos.
· Frutas,
verduras y legumbres
Adquiriendo
vegetales frescos estamos consiguiendo una importante fuente de vitaminas y
minerales para nuestra alimentación. El apartado de frutas y verduras debe ser
abundante.
Más legumbres. Aumentar el consumo de
legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o
habas.
· Aumentar el
consumo de verduras ( apio, cebolla, ajo, acelgas,
espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor,
zanahoria, etc.) y cereales ( arroz, avena, maíz, trigo, cebada,
etc.).
· Aumentar el
consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o
en conserva.
Poseen un elevado contenido en vitaminas, minerales y fibras.
Permitidos: casi todas. Son recomendables las legumbres de semilla (garbanzos, alubias) y las nueces. Ricas en vitamina C y en hierro son las patatas, espinacas, tomates, fresas y naranjas. La pera y la manzana ayudan a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol ya que según estudios realizados en Francia, Italia e Irlanda se ha demostrado que consumiendo 2 manzanas al día podemos reducir hasta un 10% nuestro nivel de colesterol.
Permitidos: casi todas. Son recomendables las legumbres de semilla (garbanzos, alubias) y las nueces. Ricas en vitamina C y en hierro son las patatas, espinacas, tomates, fresas y naranjas. La pera y la manzana ayudan a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol ya que según estudios realizados en Francia, Italia e Irlanda se ha demostrado que consumiendo 2 manzanas al día podemos reducir hasta un 10% nuestro nivel de colesterol.
Prohibidos: aceitunas, coco, patatas chips y cacahuetes.
· Productos
lácteos y derivados
La leche entera y
sus derivados (mantequilla, yogur y quesos) son ricos en grasas saturadas. Por
ello, es preferible comprar la leche y sus derivados desnatados. Como solución
intermedia están los productos semidesnatados. Es importante leer el etiquetado
de los envases para comprobar que se trata de productos sin añadidos. Algunas
leches son desnatadas pero se les añaden grasas vegetales, las cuales son
habitualmente grasas saturadas. Existen leches envasadas a las que se les añade
calcio, vitaminas y otras sustancias. Debe quedar claro que no se trata de
grasas saturadas. En caso de duda, no deben comprarse.
Algunos fabricantes añaden ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados a la leche, los cuales, como sabemos, pueden ser beneficiosos
para el control del colesterol y para prevenir la arteriosclerosis. La
margarina y la mantequilla deberían evitarse, pues son ricas en grasas; en caso
de elección, es preferible la margarina a la mantequilla, principalmente la
margarina de maíz.
Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o
semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados.
Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos
omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han
añadido ácidos grasos omega tres.
Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado
reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega
tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de
colesterol y triglicéridos.
Tienen un alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas
A, B, D.
Permitidos: leche desnatada y sus derivados, la cuajada y el flan sin huevo.
Permitidos: leche desnatada y sus derivados, la cuajada y el flan sin huevo.
Prohibidos: leche entera y sus derivados, leche condensada, quesos frescos o grasos, flanes, cremas y helados.
· Pastas,
cereales y pan
Contienen poco contenido en grasa y colesterol; y alto contenido en
vitaminas, hierro y fibras.
Permitidos: harina, cereales de avena, pan tostado o integral y galletas integrales. Pastas hechas sin huevo y tomadas sin salsas grasas. El arroz es buen complemento de pequeñas cantidades de pollo, pescado o carne.
Permitidos: harina, cereales de avena, pan tostado o integral y galletas integrales. Pastas hechas sin huevo y tomadas sin salsas grasas. El arroz es buen complemento de pequeñas cantidades de pollo, pescado o carne.
Prohibidos: productos fabricados con huevo, aceite, leche o queso, como los croissants, cakes, galletas...
· Carnes
y pescados
Carnes
La carne es rica
en grasas saturadas, por lo que debería evitarse. Este hecho es especialmente
cierto para la carne roja, carne de cerdo con grasa y la carne de cordero.
Igualmente, los derivados del cerdo y los embutidos son ricos en grasas
saturadas y no son aconsejables. Las vísceras son ricas en colesterol, por lo
que también deben evitarse. Por lo comentado, lo ideal sería no detenerse en el
puesto de la carne. Sin embargo, si tenemos que elegir, debemos comprar carne
magra de ternera, lomo de cerdo o carne de conejo. No debería comerse carne más
de dos veces a la semana y, a ser posible, consumir filetes pequeños y
completar el resto del plato con verduras, ensalada y patatas. Recuerde que si
quiere proteínas puede conseguirlas con el pescado, la carne de pollo sin piel,
la leche descremada y la clara de huevo
Menos carne y embutidos. También es
importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las
salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir,
libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El
pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito...son
carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los
embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.
Menos vísceras y mariscos. Reducir el
consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado,
riñones, mollejas, callos), los mariscos.
Pescados
El pescado es otro de los alimentos que debemos
consumir. El pescado es rico en ácidos grasos monoinsaturados y es un alimento
que ayuda a regular el colesterol plasmático y previene la arteriosclerosis.
Son preferibles los pescados azules, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, son también alimentos sanos los pescados blancos. Es recomendable
comer pescado al menos dos veces a la semana. Se recomienda comprar pescado
fresco. Si se compra pescado envasado, es muy importante leer con detenimiento
el etiquetado. En los pescados en aceite, debe confirmarse que el aceite
utilizado es de oliva. Debe tenerse en cuenta el contenido de sal de los
productos envasados. Es preferible elegir los que han sido preparados sin sal.
Hay que recordar que los mariscos y las huevas de pescado son ricos en
colesterol, por lo que no deberían comprarse, máxime si son caros.
Más pescado azul. El pescado
azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan
el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la
sangre.
Alto contenido en proteínas, minerales y vitamina B.
Permitidos: Todo tipo de pescado, excepto langosta. Pollo o pavo, sin piel ni grasa. Carne magra de buey, ternera, cerdo o cordero. La carne de los animales de caza como el conejo, la liebre o el venado es muy recomendable, ya que es muy magra y contiene muy poca cantidad de grasa saturada.
Prohibidos: Carnes grasas como las costillas, salchichas, tocino, ocas y patos. Las vísceras animales son muy ricas en hierro y vitaminas, por lo cual podemos permitirnos una porción de hígado al mes.
· Grasas
y aceites
Menos grasas
animales. Es importante limitar el consumo de grasas
animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por
grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como el girasol.
Huevos
En cuanto a los
huevos, hay que recordar que la yema es rica en colesterol, por lo que debe
evitarse su consumo excesivo. La clara de huevo es rica en proteínas y pobre en
grasas y colesterol, por lo que puede consumirse con libertad.
Reducir su consumo a tres o cuatro a
la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo.
La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
Menos queso curado. Reducir el
consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el
consumo de queso blanco o quesos descremados.
Más aceite de oliva. El aceite
de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos
en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un
descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de
oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es
sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su
alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y
compuestos fenólicos.
Son alimentos muy ricos en vitaminas A y E.
Permitidos: Aceites y margarinas vegetales y de semillas, aunque en pequeñas cantidades, ya que debemos preparar las comidas con el mínimo aceite.
Permitidos: Aceites y margarinas vegetales y de semillas, aunque en pequeñas cantidades, ya que debemos preparar las comidas con el mínimo aceite.
Prohibidos: Grasas sólidas, mantequilla, tocino, vísceras, embutidos, despojos, bacon, salsas hechas con mantequilla, leche, huevos o grasa de cerdo. Así como el chocolate, coco, aceite de coco y productos de pastelería que los usen en su elaboración.
· Postres
y bebidas
Estos alimentos contienen pocas grasas aunque hay que tener en
cuenta su alto valor calórico, sobretodo por aquellas personas que gocen de
sobrepeso.
Prohibidos: Pasteles, tartas, postres de queso, crema o helado. Bebidas de cola o cacao.
Prohibidos: Pasteles, tartas, postres de queso, crema o helado. Bebidas de cola o cacao.
Evitar los alimentos precocinados y preferir
los cocinados en casa.
Si seguimos todas estas recomendaciones, junto
con el control de nuestro peso y la presión sanguínea, podemos asegurar un bajo
nivel de colesterol en sangre. Aunque si ya tienes colesterol, sin duda alguna
lo mejor es que sigas las instrucciones de tu médico
Recomendaciones
para hacer la compra
Cuando
haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no
salirse de ella.
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No
haga la compra con hambre.
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Lea
las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.
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Recomendaciones
para elaborar los menús
Prepare
comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida.
No convierta el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.
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Planifique
los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.
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Intente
familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y
ajustar los menús.
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Elija
alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco
(pescadilla, gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel.
Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa,
aunque a veces no se vea.
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Elija
alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada,
verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas,
garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.
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Seleccione
alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación
de saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras,
hortalizas, legumbres).
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No
elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la
cantidad. Trate de que la dieta sea variada.
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Utilice
especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el
sabor y la palatabilidad de los platos.
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Puede
usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.
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Resulta
útil anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le
permitirá valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.
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- Compre más frutas, vegetales, cereales
integrales, legumbres secas, y si lo desea, productos lácteos descremados.
- Compre refrigerios bajos en grasas tales como
rosetas de maíz (sin mantequilla ni aceite), fruta fresca y vegetales,
galletas de arroz y "pretzels", en vez de nueces, papitas
fritas, y galletas grasas.
- Compre panes y cereales con alto contenido de
fibra (pan y cereales integrales, tales como "Nutri-Grain" y
"Shredded Wheat") y bajo contenido de grasas, en vez de comprar
panes y cereales hechos con harina refinada y por esto bajos en fibra, y
productos altos en grasas como croissant, panecillos de mantequilla y
cereales con nueces.
- Compre leche descremada o leche con 1% de crema
en vez de leche con 2% de crema o leche sin descremar.
- Compre vegetales frescos o congelados en vez de
vegetales preparados con queso o con crema, o con salsas a base de
mantequilla.
- Lea los rótulos o las etiquetas en los
productos que desee comprar. Escoja productos que sean bajos en grasas
teniendo en cuenta las guías alimenticias en cuanto a las recomendaciones.
¿LA LECHUGA PREVIENE EL CÁNCER?
Sí, las diferentes clases de lechugas y
verduras de hojas verdes contribuyen a disminuir el riesgo de cáncer, en
especial el de estómago. También puede reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, el infarto y las cataratas por su contenido en vitamina C, E
y carotenos, especialmente alto en las hojas más externas.
¿ENGORDA MÁS LA FRUTA SI SE TOMA COMO POSTRE?
No, como cualquier otro alimento, la fruta
engorda si se come en exceso. Por tanto, puede ingerirse en cualquier momento
del día. Es más, hoy sabemos que la vitamina C que contiene la fruta permite,
al ser comida como postre, una mayor absorción del hierro.
¿PARA MANTENER EL PESO HAY QUE DECIR ADIÓS AL
PAN, LAS PATATAS Y LAS PASTAS?
No es cierto. Hay que incluirlos diariamente en
las dos comidas principales. Pertenecientes al grupo de los almidones,
constituyen la extensa base de la pirámide de la alimentación saludable. Por el
contrario, hay que tener cuidado con las sustancias grasas (aceites,
margarinas, mayonesas, cremas) que, en el polo opuesto, son la estrecha punta
de la pirámide.
Conviene consumir
diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena
ensalada. La fibra vegetal cambia su consistencia cuando se somete a
procesos de cocción, y pierde parte de sus propiedades. Al cocer la verdura se
pierde gran parte de su vitamina C.
También es recomendable tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta ayudan a hidratar, depurar y vitalizar el sistema cardiovascular.
También es recomendable tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta ayudan a hidratar, depurar y vitalizar el sistema cardiovascular.
La trucha, el gallo y la pescadilla deben
formar parte de su comida para controlar el colesterol. El pescado azul, fuente
de yodo y de ácidos grasos Omega 3, que evitan las placas arteriales, y además
es necesario para la formación de hormonas.
Por último, al cocinar las verduras, ha de
utilizarse preferentemente el hervido, la cocción al vapor o asado antes que la
fritura. En caso de rehogar la verdura, utilizar muy poco aceite y siempre de
oliva.
Ley del Equilibrio
Las
cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar una correcta
proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total
de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una
dieta de 2000 calorías. La energía aportada por las grasas debe ser menor al
30% del total, o sea un máximo de 66 gramos por día. Finalmente, las proteínas
tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos
75 gramos diarios. Además, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos
minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.
Una forma
fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida
"pirámide alimentaria". En ella se muestra la proporción adecuada de
los diversos alimentos que se deben consumir. Básicamente, los productos de la
base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de
la pirámide. Los grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar
el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta.
Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono
proporcionan energía en lugar del azúcar.
Grupo 2: Lácteos. Contienen gran
cantidad de proteínas y calcio. Su consumo debe ser moderado.
Grupo 3: Carne, huevos, pescado,
leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son
ricos en proteínas, y deben ser consumidos con moderación. Los vegetarianos
pueden sustituir la carne con proteína de origen vegetal, como la soja.
Grupo 4: Vegetales. Contienen
vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en mayor cantidad, limitando su
consumo por razones calóricas.
Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas,
minerale y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe
consumir es aproximadamente igual.
Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan
y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que
suministran más energía al organismo. Deben consumirse en forma abundante.
La siguiente tabla muestra la cantidad de
porciones que deben consumirse diariamente dependiendo del tipo de persona.
Cada porción equivale a las siguientes cantidades:
Cereales: 1 rebanada de pan, 3
galletitas, ó 1 taza de las de té de arroz, pasta o copos.
Verduras: 1 taza de hortalizas crudas,
o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras.
Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de
jugo de frutas.
Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o
50g de queso.
Legumbres, frutos secos, huevos:
Aproximadamente 150g.
Mujeres y ancianos
1600 Kcal
|
Niños, mujeres y hombres
2200 Kcal
|
Varones adolescentes y
hombres activos
2800 Kcal
|
|
1. Grasas y azúcar
|
La menor cantidad
posible
|
||
2. Lácteos
|
2-3 porciones
|
2-3 porciones
|
2-3 porciones
|
3. Carne
|
150g
|
200g
|
250g
|
4. Verduras
|
3 porciones
|
4 porciones
|
5 porciones
|
5. Frutas
|
2 porciones
|
3 porciones
|
4 porciones
|
6. Cereales
|
6 porciones
|
9 porciones
|
11 porciones
|
CARNES
|
PESCADOS
|
VERDURAS Y HORTALIZAS
|
LEGUMBRES Y OTROS
|
POSTRES
|
Pechuga
de Pollo
Fiambre
de Pavo
Ternera
magra
Lomo
de cerdo
Cinta
de lomo
|
Pescadilla
Gallo
Lenguado
Trucha
Sardinas
Merluza
Dorada
Lubina
Mero
Cazón
Lubina
Emperador
Rape
|
Coliflor
Alcachofas
Judias
Verdes
Acelgas-Espárrag
Lechuga
Cebolla
– Ajo
Puerros
Zanahoria
Pimientos
Tomates
Espárrago
blanco
|
Lentejas
Arroz
Queso
fresco
Espaguetis
integr
Huevos
(2 semana
|
Fruta
del tiempo
Cuajada
Yogourt
natural
Nueces
Miel
(moderación)
|
DIETA DE ADELGAZAMIENTO
Notas
Generales:
· SUPRIMIR
radicalmente: grasas, dulces y alcohol.
· Hacer
diariamente ejercicio, aunque sea andar ligero.
· La
margarina siempre es vegetal (Flora) y la leche desnatada.
· Beber
mucho agua (mínimo 1,5 litros)
· La
tostada del desayuno es de pan gallego.
· En
el desayuno siempre se toma 1 cucharada sopera de Lecitina de Soja.
· El
aceite es de oliva virgen. De sal utilizar una pizca (cuanta menos, mejor)
· El
pan de las comidas consiste en 2-3 discos del tipo toac o colines.
· Para
endulzar utilizar Natreen.
· La
carne y el pescado a la plancha, alguna vez en salsa o frito.
· Evitar
comer fritos y rebozados.
· Suprimir
el 80% de la sal y utilizar especias.
· Tomar
2 manzanas y 2 zanahorias diariamente
· Para
mantener el consumo de 10 cigarrillos al dia, utilizar pitillera y chicles.
· A
parte de las comidas que se indican NO comer nada más.
· Comer
despacio para que se activen las señales de saciedad.
· SIEMPRE,
al terminar una comida hay que tener sensación de hambre.
DESAYUNOS: Café con leche desnatada (sin azúcar), 1 cda. Lecitina, 1 ud. fruta o zumo y (elegir una opción):
* 1 tostada de pan de chapata con margarina Flora o tostada catalana
* 1 rebanada de pan toac con margarina Flora.
* Cereales de trigo integrales.
MEDIA MAÑANA: 1 Té verde o 1 ud de fruta o 1 yogourt desnatado
MEDIA TARDE: 1 zumo o 1 ud de fruta.
DIA
|
ALMUERZO
|
CENA
|
LUNES
|
Ensalada de judias verdes
2 filetes de lomo a la plancha
1 ud de fruta
|
2 lonchas fiambre de pavo
1 trozo de queso fresco
1 Manzana
|
MARTES
|
Puré de verduras
3 rodajas pequeñas de pescadilla
1 ud de fruta
|
Ensalada de cangrejo y kiwi
Cuajada con miel y 2 nueces
|
MIERCOLES
|
Lentejas
1 ud de fruta
|
2 lonchas fiambre de pavo
2 palitos cangrejo
2 espárragos / 1 zanahoria
1 Cuajada con miel y 2 nueces
|
JUEVES
|
Pisto de tomate natural
¼ pollo asado
1 ud de fruta
|
Ensalada de verduras rehogadas o plancha (lechuga, cebolleta, zanahoria, pimiento, queso, huevo)
1 Cuajada con miel y 2 nueces
|
VIERNES
|
Macarrones o espaguetis / tomate
1 ud de fruta
|
1 Pera
1 Manzana
|
SABADO
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Menestra de acelgas con patatas
1 ud de fruta
|
1 filete de lenguado a la plancha
Cuajada con 2 nueces y miel
|
DOMINGO
|
Alcachofas rehogadas
Pescado a la plancha
Ensalada de frutas
|
1 tortilla francesa de 2 huevos
Ensalada de pimientos
1 Cuajada con miel y 2 nueces
|
The End. Espero que os guste.
Dunki
dice: vida sana "in corpore sano"
